Как начать медитировать: 5 простых техник для новичков
Достижения, должности, машины, гаджеты, брендовая одежда, путешествия… Это то, чем мы пытаемся накормить свое эго. А на самом деле, хотим решить истинную проблему — заполнить пустоту, которую постоянно ощущаем внутри себя.
Что дает осознанность и медитация:
Кратко и по делу в Telegram
- учит, как подружиться с собой и справиться с внутренним диалогом, который постоянно мешает;
- показывает, как более умело справляться с проблемами повседневной жизни, включая тяжелый стресс и беспокойство;
- дает возможность проникнуться глубоким чувством радости через развитие чувства благодарности и признательности за жизнь;
- помогает войти в контакт с миром, выходящим за рамки подъемов и спадов повседневной жизни.
Осознанность — это первая форма медитации, с которой лучше всего начинать свой путь. Это самая фундаментальная из медитативных практик и ее легко освоить (хотя не всегда легко практиковать, особенно в начале).
Суть этой практики — стать более осознанным, более присутствующим в повседневной жизни. Казалось бы, все просто. Однако, когда практика осознанности выполняется сосредоточенно с соблюдением ритуала, она может стать формой глубокой медитации.
Основные практики осознанности — это те вещи, которые мы делаем ежедневно: дыхание, ходьба, еда и все остальное, что связано с телом. Однако это еще не все. Приведенные ниже базовые упражнения также являются одними из лучших техник осознанности и медитации для начинающих. Они просты, понятны и относительно легки в освоении, а, значит, подходят практически каждому новичку. Но все по порядку.
Когда вы только начинаете практиковать осознанность, выберите одно из первых четырех упражнений и практикуйте его в течение одной-двух недель. Почувствуйте, что значит быть осознанным. Для начала — это самое главное. Когда вы немного освоитесь с первой практике, привыкнете к ней, можете переходить ко второй. Так двигайтесь дальше, пока не освоите все пять упражнений, и только потом приступайте к пятому.
Осознанное дыхание
Это наиболее распространенная и основная техника осознанности и медитации. Дыхание имеет большое значение в практике медитации, а осознанное дыхание — это практика, с которой предлагает начинать Будда.
Практика осознанного дыхания — идеальное начало (хотя, вы можете выбрать и любую другую из первых четырех практик, если вам так комфортнее). Однако в процессе первых занятий, даже с ней могут возникнуть трудности. Не воспринимайте это как знак того, что эта практика вам не подходит. Ум большинства людей находится в состоянии хаоса.
Когда мы пытаемся сесть в медитацию, нам может показаться, что для этого требуются неимоверные усилия. Поначалу, возможно так и будет. Однако любое усилие, приложенное для остановки и осознанного следования дыханию, будет работать на успокоение ума, и со временем вы заметите отчетливую разницу. Чтобы облегчить себе задачу, воспользуйтесь музыкой для медитации (в интернете есть масса вариантов на любой вкус) или включите обучающий видеоролик по осознанному дыханию.
Осознанная ходьба или медитация при ходьбе
Осознанная ходьба является одной из самых распространенных медитативных практик. В дзэн практика кинхин (с японского "медитация при ходьбе") идет рука об руку с практикой дзадзэн (с японского "сидячая медитация"), при этом практикующие обычно проводят сеанс кинхин после дзадзэн.
Эта практика также прекрасно подходит новичкам, особенно, если вы часто находитесь в движении или вам не очень подходит медитация сидя. Начните с осознанной ходьбы, а затем постепенно подключите и медитацию сидя.
Осознанное отношение к телу
Если посмотреть на четыре приведенные практики, они все так или иначе относятся к первой "основе осознанности" Будды — внимательности, осознанному отношению к телу. Но эта практика подразумевает контакт с телом через ощущения, которые вы испытывает в каждый конкретный момент.
Это практика "сканирования" тела через осознание и выявления различных ощущений, таких как тепло, тяжесть, боль, движение и влажность. По сути, вам нужно замечать каждый нюанс того, что происходит с вашим телом.
Читайте также: Пять ключевых правил, которые необходимо знать о медитации
Особенно она хороша для тех, кто испытывает хроническую боль любого рода. Но и для всех остальных она может принести огромную пользу, ведь большинство из нас проживает свою жизнь, никогда не прислушиваясь к телу, забывая о нем, пользуясь им так, как будто тело — всего лишь транспорт, перевозящий нашу голову.
Людям, у которых есть проблемы со сном, рекомендуется выполнять эту практику вечером.
Осознанное питание
В центрах и монастырях дзэн пищу принимают осознанно и в полной тишине, что само по себе становится медитацией. Однако практика осознанного питания, как и другие выше упомянутые практики, очень проста и понятна и, по сути, заключается в процессе пережевывания пищи не только челюстями, но и всем своим существом.
Обращайте внимание на вкус, текстуру и запах пищи, которую едите. Постарайтесь прочувствовать каждый кусочек или глоток. Отслеживайте малейшие оттенки. Наслаждайтесь вкусом.
Медитация любящей доброты
Эта практика — пятая — немного выбивается из общего списка. Однако это отличная практика медитации, которую многие считают одной из самых ценных.
Практика любящей доброты (на санскрите — майтри) — это практика медитации, которая передается со времен Будды уже более 2500 лет. Кратко ее называют LKM. Это открытие сердца и развитие любви и сострадания к себе и другим. По сути, это само по себе является духовным путем, которым шли великие учителя, такие как, Будда, Далай-лама, Махараджи и, конечно, Иисус Христос. Это прекрасная практика, которая открывает мир и вашу связь с другими живыми существами так, как мало что другое сможет это сделать.
Читайте также: Минздрав назвал 5 причин, почему нужно ходить пешком каждый день
В начале практики любящей доброты вам может быть сложно, поскольку начинать нужно с развития любви к себе. Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте начать со второго уровня — развития любви к самому близкому для вас человеку. Затем вернитесь на первый уровень — к себе — и только после этого переходите к следующему уровню, любви к другим.
Независимо от того, с какой из пяти практик вы начнете, при выполнении ежедневных медитаций и развития осознанности, вы заметите явные изменения уже в течение короткого периода времени. Предсказать, куда именно приведет вас этот путь, невозможно. Но можете быть уверенными в том, что делая первый шаг, вы ступаете на дорогу, ведущую к жизни, наполненной гармонией, счастьем и свободой.
| Карта сайта: